El tobillo: mucho más que una articulación

Por Saul Saucedo

Doctor en Medicina aplicada al deporte.

Nos adentramos en la articulación del tobillo, un punto clave para cualquier deportista y preparamos los mejores ejercicios para ganar movilidad y evitar lesiones.
Para comprender el tobillo y su función dentro del apoyo hay que remontarse 6 millones de años, cuando los primates decidieron caminar erguidos sobre dos apoyos. El pie evolucionó desde una función prensil hacia una función estabilizadora y de locomoción para optimizar la marcha.
A partir de ese momento el pie perdió sus funciones de agarre, las que siguen conservando nuestros parientes más cercanos, genéticamente hablando, a cambio de un gran diseño estabilizador, ya que ahora tenían la responsabilidad de sostener todo el peso del cuerpo y con un centro de masas más elevado. Todo el pie consiguió habilidades y funciones que hoy en día debemos recuperar si deseamos una mecánica efectiva, todo comienza en el pie.
A nivel mecánico, la articulación del tobillo reparte las fuerzas y presiones verticales por la estructura del pie. Las líneas de fuerza llegan al pie a nivel del astrágalo y de ahí se reparten en tres líneas hacia tres apoyos que le sirven al pie de sustentación; una se orienta posterior hacia el calcáneo y dos hacia las cabezas del primer y quinto metatarsianos, formando así la bóveda plantar. Al estar descalzos y equilibrados, aproximadamente el 60% de la carga se dirige al calcáneo y el 40% al antepié.

El tobillo se encuentra entre las articulaciones de la rodilla y la bóveda plantar, por tanto, un fallo o mecánica deficiente en su función afectará tanto al pie como a la pierna, pero también al contrario, una deficiente estabilidad de rodilla o planta del pie, terminarán influyendo en el tobillo. Esto nos hace ver que para conseguir una articulación del tobillo eficiente en su función, debemos tener una visión más amplia, contemplando a las articulaciones subyacentes, no solo es cuestión de centrarse en ejercicios analíticos en la propia articulación, sino que resultará muy interesante incluir a todo el tren inferior.

Actualmente, nuestros hábitos y costumbres han incrementado la pérdida progresiva de las habilidades naturales y funciones para las que fueron diseñados los pies a lo largo de la evolución.

No realizamos flexiones profundas con un rango de recorrido completo de cadera, rodilla y tobillo. No adoptamos posiciones de “cuclillas”, tan sólo nos quedamos a los 90º que nos impone la silla. Utilizamos calzados que modifican la mecánica natural del pie con tacones elevados que acortan el tendón de Aquiles y deforman la estructura plantar.
En el deporte, las zapatillas vienen equipadas con excesiva amortiguación y refuerzos que le restan funcionalidad al pie, no solo a nivel de estabilidad, sino también a nivel propioceptivo, anulando receptores sensoriales fundamentales para la estabilidad y el equilibrio.

Estos hábitos y una baja estimulación, provocan que el tobillo vaya perdiendo su rango de movilidad natural y su capacidad reactiva de ajustes a las variaciones rápidas del centro de masas e impactos, funciones muy necesarias para cualquier actividad deportiva. Para devolver las funciones y habilidades perdidas en toda la estructura del pie, debemos incluir ejercicios específicos.

(Edición impresa Abril)